vegetariánské a veganské recepty s tofu

Sója – královna bílkovin

Čím je sója vlastně tak přínosná? Proč se začala masově pěstovat jako krmivo pro zvířata a používá se jako náhražka v mnoha potravinách? Proč ji sportovci a kulturisté vegetariáni/vegani uvádějí jako základ svého jídelníčku? Část odpovědi je v jejím obrovském obsahu bílkovin – v rostlinné říši není lepšího zdroje bílkovin.

1) Jsou bílkoviny důležité?

Jednoznačně ano! Bílkoviny jsou základní složkou potravy lidí.

Z bílkovin jsou utvořeny naše kosti, svaly a orgány. Potřebujeme je tedy pro růst i pro běžnou regeneraci těla i pro regeneraci po námaze a po zranění.

Bílkoviny zajišťují v těle transport živin a kyslíku. Bílkoviny řídí enzymy a hormony v těle, bílkoviny svalů umožňují pohyb. Bílkoviny potřebujete pro správné každodenní fungování těla. 

Bílkoviny jsou součástí imunity těla – vytváří protilátky a zajišťují srážlivost krve (umožňují vytvoření strupů po krvácení a hojení ran) Látky jejichž jsou součástí bílkoviny nezbytně potřebujeme pro zachování zdraví i při boji s nemocí.

A konečně – bílkoviny umí tělo spálit na výdej energie, i když to není hlavní a primární zdroj energie pro tělo.

Co když bílkoviny zrovna nejím, nebo jich jím málo?

Při nedostatku bílkovin v potravě se v těle začínají odbourávat naše vlastní bílkoviny ze svalů a vnitřních orgánů – ztrácíme svalovou hmotu. Tyto bílkoviny se pak využijí na nezbytné procesy a struktury v těle (transport v krvi, hormony a regenerace.)
Dočasný nedostatek bílkovin není nebezpečný, ale výrazný nebo dlouhodobější nedostatek vede k zpomalení až zástavě růstu, oslabené imunitě, celkové slabosti, a nakonec až k smrti.

Co když jím bílkovin moc?

Při nadbytku bílkovin tělo vyčerpává některé vitamíny, zakyseluje se tělo a zvyšuje se močovina v krevní plazmě. Taktéž jsou více zatěžována játra a ledviny kvůli detoxikaci.
Zvýšená kyselina močová může vést k zánětu kloubů – tzv. “dna” a nestrávené zbytky bílkovin ve střevě mohou zahnívat a vytvářet plynatost, bolesti břicha, dokonce i rakovinotvorné zárodky tlustého střeva.


2) Kde bílkoviny získám?


Bílkoviny se získávají ze stravy – buď rostlinné, nebo živočišné. Živočišné bílkoviny jsou v mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v obilovinách, semenech, ořeších a zejména v luštěninách včetně sóji.

Jestliže se bílkoviny nacházejí i ve všech ostatních potravinách zde uvedených, proč mě má zajímat zrovna sója?

Získávání bílkovin z ostatních potravin s sebou nese kromě výhod i některé značné nevýhody: Pokud budete přijímat bílkoviny z živočišných zdrojů pak zároveň přijímate do těla i velké množství nezdravého tuku a cholesterolu. Spolu se sedavým životním stylem tím zvyšujete riziko, že budete obézní, zvýší se vám krevní tlak, ucpete cévy, nebo dokonce že dostanete infarkt či mozkovou mrtvici.
V živočišných produktech budete přijímat také zbytky přidaných hormonů a antibiotik, kterými byla tato zvířata krmena, aby zůstala zdravá a rychle vyrostla.
V živočičných zdrojích bílkovin také naleznete minimum, nebo vůbec žádnou vlákninu. To může způsobovat problémy s trávením, nestrávené zbytky potravy ve střevech, zácpy a vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Přijímání mléčných zdrojů bílkovin může způsobit astma, alergie, vyrážky, či průjem.
V ostatních rostlinných zdrojích zase naleznete obecně mnohem menší podíl bílkovin, nebo bílkoviny bez plného spektra nezbytných aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo.

!!! Důležité !!!

Bílkoviny v potravě nejsou záležitostí, kterou bychom mohli vždy několik dní ignorovat a řekněme 2x do měsíce si doplnit deficity ve stravě, jako to někdy možná děláme u vitamínů. Narozdíl od tuků a cukru si naše tělo neumí bílkoviny uschovat na později! Abychom nehubli, necítili se slabí a neztráceli svalovou hmotu potřebujeme bílkoviny jíst každý den a to desítky gramů!

3) Kolik bílkovin bych měl denně přijmout a jak?

Minimální denní spotřeba je u dospělého člověka 0,6g na kg váhy.

Podle doporučení FAO (potravinářská a zemědělská organizace při OSN) i WHO (světová zdravotnická organizace) je doporučená denní spotřeba bílkovin stanovena na hodnotu 0,75g na kg váhy.
Vegetariánům a veganům je doporučeno vyšší množství: 1g na kg váhy, s ohledem na nižší vstřebatelnost rostlinných bílkovin. Těhotným a kojícím ženám se obecně doporučuje denní dávka bílkovin okolo 80g.

Weby zaměřené na sportovce, fitness a kulturistiku uvádějí hodnoty okolo 1,5g na kg váhy.

Tabulka uvádějící přibližné hodnoty:

tabulka prijmu bilkovin  

Co to v praxi znamená?

 Pokud vážíte jako muž např. 80kg, měl byste za den přijmout 48-120g bílkovin (WHO udává 60g) v závislosti na vaší fyzické aktivitě, zdraví (potřeba regenerace) a věku (děti růst, dospělí méně) Co musíte sníst, abyste přijal toto množství bílkovin – řekněme při 1g/kg váhy 80g Bílkovin. 

Následující tabulka ukazuje množství bílkovin ve 100g některých potravin a množství nezbytné k získání 80g bílkovin:


bílkoviny v jídle tabulka

V této tabulce jsou uvedené potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. Přesto je z ní zřejmé, že některých z ních je pro pokrytí přijmu 80g bílkovin denně nutné konzumovat velké množství (vejce, mouka, rýže). Tyto zdroje bílkovin mají v našem jídelníčku postavení spíše druhotné a zpestřující.
Průměrný čech pokrývá svou potřebu bílkovin z kombinace masa a mléčných výrobků.

 Vidíme ale, že luštěniny a zejména sója a výrobky z ní jsou také výborným zdrojem bílkovin a je velmi dobré je do jídelníčku zařadit. Dokonce je možné pokrýt potřebu bílkovin pouze konzumací rostlinných zdrojů. V tom případě ovšem hraje sója, a výrobky z ní, roli přímo klíčovou, protože je nejbohatším rostlinným zdrojem bílkovin. Navíc se výrobky ze sóji vyskytují na trhu v rozmanitých podobách, tvarech a chutích a nehrozí při jejich časté konzumaci, že se přejí.

101sladký sójový tofu dezert
 Pokud tedy hledáte zdroj kvalitních bílkovin a chcete ve stravě mít zároveň dostatek zdravé vlákniny a naopak téměř žádný cholesterol tuk, či jiné chemické látky, pak jsou pro vás sója a výrobky z tofu ta pravá volba k zařazení do jídelníčku.

Závěrem

V tomto článku jsme popsali, že sója a výrobky z ní obsahují realtivně hodně bílkovin a jsou tak vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. V příštím článku  se zamyslíme nad tím, jak kvalitní jsou tyto “sójové bílkoviny” ve srovnání s těmi živočišnými.

© VETO ECO s.r.o., používáme WordPress