Sója – královna bílkovin
Čím je sója vlastně tak přínosná? Proč se začala masově pěstovat jako krmivo pro zvířata a používá se jako náhražka v mnoha potravinách? Proč ji sportovci a kulturisté vegetariáni/vegani uvádějí jako základ svého jídelníčku? Část odpovědi je v jejím obrovském obsahu bílkovin – v rostlinné říši není lepšího zdroje bílkovin.
1) Jsou bílkoviny důležité?
Jednoznačně ano! Bílkoviny jsou základní složkou potravy lidí.
Z bílkovin jsou utvořeny naše kosti, svaly a orgány. Potřebujeme je tedy pro růst i pro běžnou regeneraci těla i pro regeneraci po námaze a po zranění.
Bílkoviny zajišťují v těle transport živin a kyslíku. Bílkoviny řídí enzymy a hormony v těle, bílkoviny svalů umožňují pohyb. Bílkoviny potřebujete pro správné každodenní fungování těla.
Bílkoviny jsou součástí imunity těla – vytváří protilátky a zajišťují srážlivost krve (umožňují vytvoření strupů po krvácení a hojení ran) Látky jejichž jsou součástí bílkoviny nezbytně potřebujeme pro zachování zdraví i při boji s nemocí.
A konečně – bílkoviny umí tělo spálit na výdej energie, i když to není hlavní a primární zdroj energie pro tělo.
Co když bílkoviny zrovna nejím, nebo jich jím málo?
Při nedostatku bílkovin v potravě se v těle začínají odbourávat naše vlastní bílkoviny ze svalů a vnitřních orgánů – ztrácíme svalovou hmotu. Tyto bílkoviny se pak využijí na nezbytné procesy a struktury v těle (transport v krvi, hormony a regenerace.)
Dočasný nedostatek bílkovin není nebezpečný, ale výrazný nebo dlouhodobější nedostatek vede k zpomalení až zástavě růstu, oslabené imunitě, celkové slabosti, a nakonec až k smrti.
Co když jím bílkovin moc?
Při nadbytku bílkovin tělo vyčerpává některé vitamíny, zakyseluje se tělo a zvyšuje se močovina v krevní plazmě. Taktéž jsou více zatěžována játra a ledviny kvůli detoxikaci.
Zvýšená kyselina močová může vést k zánětu kloubů – tzv. „dna“ a nestrávené zbytky bílkovin ve střevě mohou zahnívat a vytvářet plynatost, bolesti břicha, dokonce i rakovinotvorné zárodky tlustého střeva.
2) Kde bílkoviny získám?
Bílkoviny se získávají ze stravy – buď rostlinné, nebo živočišné. Živočišné bílkoviny jsou v mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v obilovinách, semenech, ořeších a zejména v luštěninách včetně sóji.
Jestliže se bílkoviny nacházejí i ve všech ostatních potravinách zde uvedených, proč mě má zajímat zrovna sója?
Získávání bílkovin z ostatních potravin s sebou nese kromě výhod i některé značné nevýhody: Pokud budete přijímat bílkoviny z živočišných zdrojů pak zároveň přijímate do těla i velké množství nezdravého tuku a cholesterolu. Spolu se sedavým životním stylem tím zvyšujete riziko, že budete obézní, zvýší se vám krevní tlak, ucpete cévy, nebo dokonce že dostanete infarkt či mozkovou mrtvici.
V živočišných produktech budete přijímat také zbytky přidaných hormonů a antibiotik, kterými byla tato zvířata krmena, aby zůstala zdravá a rychle vyrostla.
V živočičných zdrojích bílkovin také naleznete minimum, nebo vůbec žádnou vlákninu. To může způsobovat problémy s trávením, nestrávené zbytky potravy ve střevech, zácpy a vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Přijímání mléčných zdrojů bílkovin může způsobit astma, alergie, vyrážky, či průjem.
V ostatních rostlinných zdrojích zase naleznete obecně mnohem menší podíl bílkovin, nebo bílkoviny bez plného spektra nezbytných aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo.
!!! Důležité !!!
Bílkoviny v potravě nejsou záležitostí, kterou bychom mohli vždy několik dní ignorovat a řekněme 2x do měsíce si doplnit deficity ve stravě, jako to někdy možná děláme u vitamínů. Narozdíl od tuků a cukru si naše tělo neumí bílkoviny uschovat na později! Abychom nehubli, necítili se slabí a neztráceli svalovou hmotu potřebujeme bílkoviny jíst každý den a to desítky gramů!
3) Kolik bílkovin bych měl denně přijmout a jak?
Minimální denní spotřeba je u dospělého člověka 0,6g na kg váhy.
Podle doporučení FAO (potravinářská a zemědělská organizace při OSN) i WHO (světová zdravotnická organizace) je doporučená denní spotřeba bílkovin stanovena na hodnotu 0,75g na kg váhy.
Vegetariánům a veganům je doporučeno vyšší množství: 1g na kg váhy, s ohledem na nižší vstřebatelnost rostlinných bílkovin. Těhotným a kojícím ženám se obecně doporučuje denní dávka bílkovin okolo 80g.
Weby zaměřené na sportovce, fitness a kulturistiku uvádějí hodnoty okolo 1,5g na kg váhy.
Tabulka uvádějící přibližné hodnoty:
Co to v praxi znamená?
Pokud vážíte jako muž např. 80kg, měl byste za den přijmout 48-120g bílkovin (WHO udává 60g) v závislosti na vaší fyzické aktivitě, zdraví (potřeba regenerace) a věku (děti růst, dospělí méně) Co musíte sníst, abyste přijal toto množství bílkovin – řekněme při 1g/kg váhy 80g Bílkovin.
Následující tabulka ukazuje množství bílkovin ve 100g některých potravin a množství nezbytné k získání 80g bílkovin:
V této tabulce jsou uvedené potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. Přesto je z ní zřejmé, že některých z ních je pro pokrytí přijmu 80g bílkovin denně nutné konzumovat velké množství (vejce, mouka, rýže). Tyto zdroje bílkovin mají v našem jídelníčku postavení spíše druhotné a zpestřující.
Průměrný čech pokrývá svou potřebu bílkovin z kombinace masa a mléčných výrobků.
Vidíme ale, že luštěniny a zejména sója a výrobky z ní jsou také výborným zdrojem bílkovin a je velmi dobré je do jídelníčku zařadit. Dokonce je možné pokrýt potřebu bílkovin pouze konzumací rostlinných zdrojů. V tom případě ovšem hraje sója, a výrobky z ní, roli přímo klíčovou, protože je nejbohatším rostlinným zdrojem bílkovin. Navíc se výrobky ze sóji vyskytují na trhu v rozmanitých podobách, tvarech a chutích a nehrozí při jejich časté konzumaci, že se přejí.
Pokud tedy hledáte zdroj kvalitních bílkovin a chcete ve stravě mít zároveň dostatek zdravé vlákniny a naopak téměř žádný cholesterol tuk, či jiné chemické látky, pak jsou pro vás sója a výrobky z tofu ta pravá volba k zařazení do jídelníčku.
Závěrem
V tomto článku jsme popsali, že sója a výrobky z ní obsahují realtivně hodně bílkovin a jsou tak vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. V příštím článku se zamyslíme nad tím, jak kvalitní jsou tyto “sójové bílkoviny” ve srovnání s těmi živočišnými.
Recept – Velikonoční tofu nádivka
Nádivka je oblíbené jarní jídlo, charakteristické přidáním čerstvých jarních bylinek. Většinou ale mimo čerstvých jarních bylinek obsahuje také podobné suroviny jako sádlo, bůček, různé druhy masa apod. Zkuste letos šťavnaté, zdravé bylinky kombinovat s další zdravou surovinou – s tofu ! Pochutnáte si stějně dobře ! Na 4 pořádné porce nádivky potřebujeme:
- 200 g Tofu VETO bílé
- 200g Tofu VETO uzené 400g
- VETO pochoutka škvarková
- 7 vajec
- 7 rohlíků (nejlépe celozrnné)
- 200ml mléka (polotučné kravské nebo sójové)
- sůl
- pepř
- muškátový oříšek
- čerstvé bylinky dle chuti a dostupnosti (petržel, kopřivy, mladé listy pampelišky, pažitka)
- cibulka
- rajče
- paprika
Nejprve bílé tofu nakrájíme na malé hranolky a marinujeme nejméně 1hodinu (lépe 2 hodiny). Pro tento recept jsme zkusili 2 varianty marinád – vyberte si:
Marináda 1 (více kořeněná):
- 1 lžička soli
- 1 lžička majoránky
- 3 špetky provensálského koření
- 2 lžíce olivového oleje
Marináda 2 (jemnější):
- 2 lžíce sojové omáčky Tamari
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžička soli
Po skončení marinování na pánvi rozpustíme 2 lžíce škvarkové pochoutky VETO, marinované tofu osmahneme do zlatova a necháme vychladnout. Mezitím nakrájíme rohlíky na malé kostky do mísy. Rozmixujeme vejce, mléko, pepř a přibližně 0,5 lžičky nastrouhaného muškátového oříšku. Rozmixovanou směs přelijeme přes rohlíky. Do mísy poté přidáme vychladlé osmažené tofu a promícháme. Přidáme nakrájenou cibulku a čerstvé bylinky.
Vymažeme mísu na pečení, směs dáme do mísy, vložíme do předehřáté trouby na 200 stupňů a pečeme do zlatova ( kolem 35minut). Dozdobíme paprikou a rajčátkem. Podáváme tak jako tradiční velikonoční nádivku teplou, či za studena.
Recept – Křupavé tofu steaky s arašídovou omáčkou
Podávané s osmahlou cibulkou, červenou paprikou a zelenými fazolemi.
Na 4 porce budete potřebovat:
- 4x 200g bílého tofu VETO
-
1 cibuli nakrájenou na kolečka
-
1 červenou papriku, nakrájenou na proužky
-
3 hrsti čerstvých nebo mražených zelených fazolí
-
špetku soli
-
¼ hrnku arašídového másla
-
2 lžíce sojové omáčky Hoisin
-
2 lžíčky česnekové čili omáčky
-
1 zelenou cibulku nakrájenou
Postup: Tofu opláchneme studenou vodou, abychom ho zbavili bílkovinného roztoku. Potom každý Tofu plátek rozřízneme podélně na dva 100-gramové tenčí steaky. Steaky osušíme ubrouskem jemně okořeníme (sůl, pepř nebo würzl). Nahřejeme pánev na středně až vysokou teplotu. Poté přidáme olivový olej. Když je olej i pánev nahřátá, začneme plátky smažit do zlatova.
Původně jsem smažil kolem 5 minut z každé strany, ale doporučuji prudší plamen kratší dobu. Během smažení jsem doléval olej podle potřeby. Důležité je kontrolovat, aby se steaky nespálili.
Když už jsou steaky do křupava, dejte je stranou a udržte v teple. Plotýnku stáhněte na střední teplotu. Přidejte olej, nakrájenou cibuli a smažte dozlatova cca 1 minutu. Potom přidejte papriku, lusky a zelenou cibulku a restujte 4-5 min a také okořeňte.
A teď to nejdůležitější – dresing. Dresing dodáva celému jídlu exotickou pikantní chuť. Poměr vody, hoisin a čilli omáčky způsobí, že omáčka bude buď tekutá nebo krémovější, a jemná, sladší nebo pálivější.
Ve zde uvedeném receptu je omáčka jemnější krémová a sladší: 1 bohatě vrchovatá polévková lžíce arašídového másla a 4 -5 lžic horké vody. Vše rozmixovat. Přidána 1 čajová lžička hoisin omáčky a pár kapek (max půl čajové lžičky) čili-česnekové omáčky. Toto množství odpovídá dvěma porcím.
Tipy: Do osmahlé zeleniny ke konci přidejte kousek másla a zahustěte troškou mouky. Získáte tím jemnější chuť zeleniny.
Proč karagenan ?!
V některých z našich tofu výrobků (např. prémiových tofu paštikách PATIFU) můžete ve složení najít položku „zahušťovadlo: karagenan“. Několik zákazníků se na nás obrátilo s dotazy, že na internetu četli něco o tom, že karagenan je škodlivý nebo dokonce zakázaný, tak proč ho používáme? Zabývali jsme se proto důkladně tím „co se píše na internetu“ a souvislostmi okolo karagenanu. V tomto článku chceme vysvětlit, co to karagenan je, proč ho používáme a jak se postavíme k některým tvrzením, která okolo karagenanu kolují. Tak tedy popořadě:
Co to vlastně karagenan je?
Karagenan je přírodní rostlinná látka, která se celkem běžně používá v potravinářství. Karagenan se získávaná z červených mořškých řas, Chondrus crispus, kterým se také říká irský mech. Karagenan má podobu bílého prášku, který když se smíchá s vodou a zahřeje, tak vytvoří průhledný gel, podobně jako např. agar-agar. Kvůli tvorbě tohoto gelu se karagenan používá jako zahušťovadlo nebo stabilizátor (látka, která pomáhá zachovat původní vlastnosti potraviny).
(Irský mech) (řasa chondrus crispus)
Proč přidáváme karagenan do paštik Patifu?
Důvod proč používáme karagenan do Patifu je pouze technický. Stroj, který plní paštiky do misek dokáže plnit jen hmotu, která je hustá asi jako horčice. Aby Patifu bylo o něco hustší a příjemně roztíratelné přídáváme do díla malé množství karagenu. Díky tomuto nezbytnému množství karagenanu lze paštika dobře naplnit a po uvaření konzervy získá paštika svou konečnou příjemnou hustotu, kterou si celou dobu dlouhé trvanlivosti udrží.
Co se píše o karagenanu?
Na českém internetu se můžete dočíst zprávy o tom, že je karagenan jedovatý, že ho EU zakázala, nebo dokonce že je v USA zcela zakázaný jako karcinogen. Tyto informace se většinou vyskytují na diskuzních fórech, není moc jasné kdo je jejich autorem a není u nich uváděn jejich zdroj. Za normálních okolností bychom se takovým druhem informací nezaobírali, ale protože tuto složku v našich výrobcích máme, tak jsme vnímali povinnost i takovéto informace prověřit.
Jak to tedy je?
Použití karagenanu do potravin je POVOLENÉ jak v České republice, v celé Evropské unii i v celých Spojených státech amerických. Karagenan se smí používat jak do potravin pro dospělé, tak do potravin pro děti.
Podrobnější popis stavu v ČR a EU
Citujeme z článku o přídatných látkách, který je na webu Státní zemědělské a potravinářské inspekce:
„Při výrobě potravin lze používat pouze přídatné látky, které byly schváleny postupem podle nařízení (ES) č. 1331/2008 které stanovuje jednotný postup pro posuzování a povolování potravinářských přídatných látek, potravinářských enzymů a potravinářských aromat a které jsou uvedeny na seznamech potravinářských přídatných látek Unie v příloze II a v příloze III nařízení (ES) č. 1333/2008 o potravinářských přídatných látkách. „
Znění celého článku včetně odkazu na seznam povolených látek naleznete zde: http://www.szpi.gov.cz/docDetail.aspx?docid=1000105&docType=ART&nid=11324
Karagenan se v tomto seznamu samozřejmě nachází. Možná ale, k pochybám o neškodnosti karagenanu vede případ, který se stal v roce 2004:
Evropská komise totiž v tomto roce zakázala dovoz a prodej cukrovinky, která obsahovala karagenan a důvodem zákazu byla mimojiné i právě přítomnost karagenanu. Jednalo se o řídké želé v plastových pohárcích, které měl konzument z pohárku usrkávat. Ukázalo se ale, že při usrkávání může snadno dojít ke vdechnutí tohoto želé a následnému dušení se. Zvlášť u dětí se tento způsob konzumace ukázal jako velmi nebezpečný a proto byl tento typ cukrovinky obsahující karagenan, popř. jiná zahušťovadla z mořských rostlin, zakázán. Toto rozhodnutí ovšem nemělo nic společného se škodlivostí karagenanu a karagenan samotný je nadále evropskými úřady vnímán jako zdravotně nezávadný.
Článek o tomto případu se nachází zde: http://www.szpi.gov.cz/docDetail.aspx?docid=1001942&nid=11435&chnum=1&hl=karagen
Podrobnější popis stavu v USA
Co se týče spojených států, tak jejich úřad pro potraviny a léčiva (FDA) vede karagenan (ANG carrageenan) jako látku, ke které si vyžádal novou zprávu z toxikologie (zpráva platná k datu 23.4.2013). I po této nové toxikologické studii je karagenan v USA povoleno používat do potravinářských výrobků.
Dále pro USA platí nařízení, že karagenan se smí v povoleném množství přidávat do:
-
pasterizovaných sýrů a s nimi spojených výrobků (do 0.8% hm.)(revize zprávy duben 2014)
-
pečiva (chléb, rohlíky, housky) (do 0.8% hm.( duben 2014)
-
těstovin – marakony a nudle (do 0.8% hm. Duben 2014)
-
želé, rosoly, zavařeniny a související produkty – (do 2% hm.
-
Žvýkaček a souvisejích produktech
A konečně vyjádření samotné FDA ohledně látek obecně rozpoznávaných jako bezpečné?
Karagenan, jako výtažek z červené řasy je hodnocen jako bezpečný, pokud je vyráběn v souladu s výrobní praxí (opět aktuální k dubnu 2014).
Odkaz: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=182.7255
Taková jsou námi nalezená fakta o karagenanu. Při našem zkoumání jsme nenašli žádné seriózní informace, výsledky testů apod., které by prokázaly škodlivost karagenanu naopak z dostupných informací nám vyplývá, že karagenan, je látka bezproblémová, kterou, pokud je to nutné, lze bez obav použít. Pokud byste znali nějaké další informace, které jsme nenašli, budeme velmi rádi když nám je zašlete.
Recept – Tofu Řízečky (ze strouhaného tofu)
- Tofu VETO bíle 300g
- 1 vejce
- 2 lžička hladké mouky
- 1 lžička koření wurzl
- 2 lžičky lahůdkového droždí (tebi)
-
1cm plátek másla na šířku
-
1 lžička sojové omáčky Tamari
-
Na drobno nakrájená sušená rajčata (6)
-
strouhanka
Postup: Nastrouháme Tofu na jemné slzy, nasekáme sušená rajčata a přidáme ostatní. Zamícháme, tvoříme oválné řízečky, které obalujeme ve strouhance. Předehřejeme pánev, přidáme rostlinný olej a smažíme po obou stranách. Doporučená příloha – bramborová kaše
Recept – ,,Tofáčky“ se zelím
– chutná alternativa k bramboráčkům. Na přípravu 2 porcí budeme potřebovat:
- 1 Tofu VETO bílé 200g
- 3 stroužky česneku
- 1 syrový brambor
- 2 vejce
- 1-2 lžičky hladké mouky
- 1 lžička majoránky
- ½ lžičky drceného kmínu
- sůl
Postup: Tofu, oloupaný brambor a česnek nastrouháme na jemné slzy. Smícháme, přidáme vejce koření a mouku a zamícháme. Předehřejem pánev, přidáme rostlinný olej. Utvoříme malé tofáčky. Smažíme po obou stranách. Podáváme se zelím (české nebo moravské).
Recept – Čokoládový tofu dezert / náplň do cukroví
Na šest porcí budete potřebovat:
-
2x 200g Tofu VETO bílé
-
2x 100g čokolády na vaření
-
1 lžíci vanilkového aroma
-
1/4 šálku (60ml) vody
-
2 lžíce fruktózy (nebo jiného cukru)
Postup:
1) Čokoládu necháme rozpustit ve vodní lázni, tak aby se nepřipálila.
2) Tofu nakrájíme na menší kostky, zalijeme čokoládou a sojovým mlékem a mixujeme tyčovým nebo jiným mixérem, dokud není směs jemná bez hrudek. Pokud je směs příliš tuhá na rozmixování, přilijeme trochu vody. Ke konci vmixujeme i vanilkové aroma. Dosladíme dvěma lžícemi cukru, nebo podle vlastní chuti.
3) Pudink nalijeme do pohárů, ve kterých jej budeme podávat a necháme vychladit minimálně 60 minut v lednici.
4) Dozdobíme podle vlastní kreativity ovocem aj.
Tip: Výsledný dezert lze použít také jako náplň do vánočního cukroví, nebo dortů.